20 de setembro de 2024
Suplementos que podem ajudar atletas de jiu-jitsu
Gabriel Vella vs Rominho © Wikimedia Commons
A suplementação aliada a uma boa alimentação pode aumentar a performance de atletas devido ao aumento de força, potência muscular e atenuação da sensação de fadiga
Nutrição Desportiva
Por Kauan Wagnitz
1º de junho de 2021 – Curitiba (PR)
O brazilian jiu-jitsu (ou BJJ) é um esporte de combate e uma das principais modalidades marciais praticadas no Brasil. Seu principal objetivo é a finalização do oponente, por meio de diferentes técnicas como golpes de alavanca, torções e pressões para levar o adversário ao chão.
Com a arte suave cada vez mais difundida no País e com atletas cada vez mais dedicados nos campeonatos, um mínimo detalhe pode fazer grande diferença. Nesse sentido, a suplementação aliada a uma boa alimentação pode melhorar a performance de atletas ao proporcionar aumento de força, potência muscular e atenção e atenuação da sensação de fadiga. Os suplementos que apresentam bons benefícios são a creatina, a cafeína, a beta-alanina e o nitrato.
A creatina é um suplemento muito utilizado em esportes que exigem força e explosão © New Millen
Creatina
A creatina é um suplemento muito utilizado em esportes que empregam força e explosão. Seu mecanismo de ação envolve a via energética das atividades que exigem alta intensidade em curto período de tempo, podendo auxiliar nos momentos em que o atleta de jiu-jitsu tenta avançar os golpes com o uso de força e potência muscular.
Diferentemente da cafeína, cujos efeitos são agudos, os efeitos da creatina são crônicos e por isso leva algumas semanas até que seus resultados sejam percebidos. Alguns atletas temem usar creatina no período de campeonatos devido à sua reputação de causar retenção hídrica, podendo acarretar aumento de peso na pesagem que antecede a luta. Entretanto, o que causa o aumento de peso é a retenção de água extracelular, enquanto a creatina é responsável pela retenção intracelular e, por isso, não aumenta o peso.
A dose de creatina varia de 3 a 5 gramas por dia. O atleta pode optar também por fazer saturação no músculo, tomando 20 gramas diárias durante cinco dias e em seguida voltar ao padrão de 3 a 5 gramas. Essa saturação pode ser dispensável, já que sua única vantagem são os resultados mais rápidos. A creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia.
Cafeína
A cafeína tem sido muito utilizada em diversos esportes devido à sua capacidade de melhorar o desempenho mental e físico dos atletas. Seus mecanismos envolvem a ativação do sistema nervoso e aumento do foco e energia e redução do cansaço; liberação de catecolaminas e endorfinas (responsáveis pelo “barato” relatado por quem usa) e ativação dos sinais musculares. Pode ser obtida a partir do café ou em comprimidos (na forma de anidra). Ela é rapidamente absorvida pela corrente sanguínea e os níveis sanguíneos atingem o pico após 90 a 100 minutos. Os níveis de cafeína podem permanecer altos por três a quatro horas e, em seguida, começam a cair.
A dose recomendada é de 3 a 6 mg/kg cerca de 60 minutos antes do exercício. Doses maiores não trazem efeitos adicionais à performance e aumenta o risco de náuseas, vômitos, nervosismo e insônia. Além disso, como a substância tem uma capacidade de irritar a mucosa gástrica, a suplementação de cafeína não é recomendada aos pacientes portadores de doenças gastrointestinais, como úlceras, gastrite e inflamações intestinais (colite e doença de Crohn).
Beta-alanina
A beta-alanina é um aminoácido precursor da carnosina e seus benefícios no jiu-jitsu envolvem aumento da capacidade de tamponamento muscular, atraso da fadiga muscular e aceleração da recuperação durante repetidas atividades de alta intensidade. Um dos fatores que impedem o atleta de continuar uma luta com alta intensidade por cansaço é o pH muscular, que diminui devido à acidez consequente característica do exercício (causando a famosa fadiga durante os exercícios). Sendo assim, a beta-alanina vem para neutralizar esse ambiente ácido.
A dose recomendada é de 2 a 6 gramas por dia. O efeito colateral da beta-alanina é a parestesia (sensação de formigamento), porém não há efeito deletério à saúde e costuma aparecer mais quando o atleta utiliza doses altas. Existem duas estratégias para atenuar essa sensação: tomar pequenas doses durante o dia em vez de uma única quantidade maior, ou simplesmente reduzir a dose total.
Nitrato
O nitrato é um composto encontrado numa variedade de vegetais e legumes, principalmente beterraba. Sua função é melhorar o transporte de oxigênio e de nutrientes e assim garantir uma recuperação mais rápida entre os exercícios.
Uma boa sugestão é tomar 140 ml de suco de beterraba aproximadamente duas horas antes do treino. Recomenda-se consumir o suco antes de escovar os dentes, pois o nitrato precisa das bactérias da microbiota oral para ser bem absorvida.
