Melatonina: o que é, benefícios e para que serve o hormônio do sono

Veja lista com 16 alimentos ricos em triptofano, aminoácido fundamental para a produção da substância, e entenda se ela tem algum papel no desempenho físico e esportivo e se ajuda mesmo a emagrecer

Saúde
15 de dezembro de 2020
Por REBECA LETIERI / Eu Atleta – GE
Fotos Getty Images
Rio de Janeiro – RJ

Conhecida como o hormônio indutor do sono, a melatonina é componente essencial do nosso organismo. Em sua forma natural, é produzida por diversos animais e plantas, além dos seres humanos. Em sua forma química, é uma indolamina sintetizada a partir do triptofano e derivada da serotonina. Mais especificamente, a melatonina é produzida pela glândula pineal, que apresenta importante função na regulação dos ritmos biológicos. A médica endocrinologista Maria Cecília Fittipaldi explica que a característica mais importante deste hormônio é que sua produção diária obedece ao ciclo de iluminação do ambiente característico do dia e da noite, o chamado ciclo circadiano. Ou seja, a melatonina é um hormônio que tem grande importância na conquista de um sono de qualidade, entre outros benefícios.

A melatonina ajuda na regulação do sono — Foto Getty Images

“Na presença de luz, sua produção e atividade são suprimidas. O pico de produção da melatonina se dá durante a noite, quando não há luz. Essa característica de produção ligada ao ciclo circadiano (claro/escuro) atribui à melatonina um papel de associação, em particular, aos períodos sono e vigília”, ensina Fittipaldi.

Segundo a médica, a melatonina tem seu uso indicado no tratamento de alguns distúrbios do sono como insônia, sono fragmentado e outros que chegam a acometer 18% da população. Nesse caso, recomenda-se o uso, sob supervisão médica, de melatonina manipulada, que pode ser encontrada em algumas farmácias e lojas de produtos naturais. A suplementação tem sido também usada com sucesso na correção dos distúrbios causados pelo “jet-lag” (mudança brusca de fuso horário que pode pegar o metabolismo da pessoa de surpresa).

“Mas além do sono, sabe-se que a melatonina também está associada ao metabolismo energético. Estudos mostraram que indivíduos que apresentaram ausência ou redução da produção de melatonina desenvolveram alterações do colesterol, resistência insulínica, distúrbios do balanço energético e obesidade”, explicou a endocrinologista.

Além disso, noites mal dormidas podem afetar o metabolismo, aumentar o nível de estresse, diminuir qualidade de vida e, consequentemente, reduzir o rendimento em atividades de trabalho e principalmente no desempenho físico, explicou a médica.

A maioria das pessoas é capaz de produzir melatonina em quantidades adequadas se tiver uma alimentação equilibrada, praticar atividades físicas e mantiver bons hábitos na hora de dormir. A suplementação é indicada apenas em alguns casos de distúrbios do sono.

Chocolate é fonte de triptofano, aminoácido precursor da melatonina — Foto Istock Getty Images

Possíveis indicações do uso de suplementação com melatonina

• Indivíduos que trabalham em períodos noturnos e precisam dormir durante o dia;
• Indivíduos que dormem e acordam mais tarde (não aproveitam, por exemplo, o período de sol da manhã);
• Indivíduos que viajam com frequência e precisam se recuperar do jet lag (por conta da mudança de fusos);
• Indivíduos com algum grau ou com deficiência visual, que podem ter seu relógio biológico afetado devido à

dificuldade de perceber luminosidade.

Contraindicações

É importante reforçar, entretanto, que a suplementação de melatonina manipulada deve ter indicação médica. E que deve ser evitada por pessoas com distúrbios de coagulação do sangue, hipertensão arterial e doença cardiovascular. Também não está bem definida a segurança da medicação em gestantes.

“A melatonina é produzida pelo nosso corpo. Não é tóxica. Existe a sintética, mas temos que tomar cuidado com a ingestão sem ordem médica. Pode-se conseguir em farmácia de manipulação, porém, mediante receita médica. A ANVISA condicionou isso, mas o médico precisa informar qual é a quantidade adequada para cada pessoa. O excesso da melatonina pode trazer riscos e haver efeitos colaterais. Há risco de inchaços, irritabilidade, nervosismo, ansiedade, tontura, o aumento de pressão artéria”, alerta a médica do esporte Valéria Goulart.

16 alimentos ricos em triptofano, aminoácido que estimula a produção de melatonina natural pelo organismo

1 – Banana
2 – Peixes como salmão e atum
3 – Leite e derivados
4 – Ovos
5 – Castanhas
6 – Grão de bico
7 – Amendoim
8 – Mel
9 – Chocolate amargo
10 – Leguminosas como o feijão
11 – Cereais integrais como arroz e aveia
12 – Carnes magras
13 – Cogumelos
14 – Cereja
15 – Brócolis
16 – Semente de abóbora

Benefícios da melatonina

• Regula e mantém a qualidade do sono;
• Ajuda a emagrecer;
• Regula a produção e secreção de insulina, glucagon e cortisol, que influenciam diretamente nas reservas energéticas e no gasto energético;

• Ao regular a insulina, ajuda a combater a diabetes;
• É adjuvante no tratamento contra os danos do mal de Alzheimer;
• Atua no controle de enxaquecas;
• Tem efeito ergogênico, melhorando o desempenho físico e esportivo.

Um sono de qualidade ajuda no desempenho físico — Foto Getty Images

Desempenho físico

Um trabalho da Universidade Stanford (Califórnia, EUA) feito com alguns atletas teve como resultado que os que dormiam mais, cerca de 10 horas por dia, rendiam muito mais do que os que dormiam menos. Ou seja, pelo menos a média de sono deve ser entre oito e nove horas por dia. Nunca abaixo de sete horas, pois atrapalha o rendimento.

Outro trabalho, esse da Universidade do Arizona (EUA), apontou para o horário do exercício. Ele é muito importante na produção da melatonina. A amostra foi de quase 100 pessoas de diversas idades. Eles concluíram que o exercício feito das 7h da manhã até, no máximo, 2 horas antes de a pessoa dormir, possui um resultado melhor. Ou seja, quanto mais cedo fizer a atividade física, melhor.

Exceto em situações de jet lag (fuso horário), a maioria dos estudos é inconclusiva em relação ao papel da melatonina no desempenho esportivo. No entanto, Valéria Goulart, médica do esporte, lembra de uma pesquisa feita pela UNICAMP (2016) em que é mostrado o uso da melatonina no esporte. Fizeram o experimento em ratinhos de laboratório e viram que a melatonina pode proteger nossos músculos contra inflamações e melhora a performance quando a pessoa faz atividade física. Tem, portanto, um efeito ergogênico (ergo vem de trabalho e gênico vem de produção).

“A performance dos ratinhos era muito maior nadando e correndo do que quando não recebiam a melatonina. Nessa mesma pesquisa foi observado que quando há a diminuição do sono, vai diminuir a aprendizagem, a memória vai ficar ruim, a metabolização da glicose não vai ficar legal, vai cair a imunidade, a pessoa vai ficar com mais fome. Os atletas têm o desempenho atrapalhado”, acrescenta.

Segundo Valéria, a recuperação pós-treino é muito melhor para quem suplementou com melatonina. Mas é preciso ter cuidado para não haver o efeito rebote, ou seja, para dar aquele sono.

“Recomenda-se a melhora da fonte de alimentos que tenham o aminoácido triptofano, que produz a melatonina”, diz a médica do esporte, acrescentando “Corrida de 5 km, yoga, pilates… Com isso a pessoa perceberá que irá dormir melhor. Vai fortalecer a imunidade da pessoa. Estudos já mostraram que (melatonina) evita doenças, é indicada para tratamento da degeneração da mácula, para quem tem fibromialgia, para câncer de próstata e mama, Alzheimer, enxaqueca, depressão e ainda diminui até a acidez do estômago.

Emagrecimento

Segundo Fittipaldi, existem pesquisas comprovando a influência da melatonina na regulação de outros hormônios, relacionados a geração de energia. Ela regula, por exemplo, a produção e secreção de insulina, glucagon e cortisol, que influenciam diretamente nas reservas energéticas e, mais importante, aumentam o gasto energético, o que é benéfico para o corpo e se opõe ao ganho de peso. Ou seja, é um hormônio com características antiobesogênicas.

“Desta forma, fica fácil relacionar reduções de horas de sono e/ou noites mal dormidas com dificuldade de perda de peso, ou até ganho de peso”, concluiu.

Entretanto, o uso da melatonina no tratamento da obesidade ainda carece de evidências científicas mais robustas.

“A ingestão de melatonina em forma de medicamento é uma opção para tratamento de alterações do ciclo sono/vigília, mas deve ser utilizada somente sob prescrição médica após investigação adequada. O uso descontrolado dessa substância pode piorar quadros de insônia e trazer prejuízos para a saúde”, reforçou a endocrinologista.

Valéria cita novamente um trabalho feito por uma revista internacional que só cuida da medicina do sono, que diz que, com o tempo, é preciso se reprogramar. Com a atividade física, vai melhorar a qualidade do sono. Qualquer tipo de exercício físico aponta para essa melhora. Só que não é de imediato: demora até quatro meses para a reprogramação.

“É importante começar hoje! Procure uma nova rotina de exercícios, o que é melhor. De preferência fazer durante o dia. Enquanto a gente dorme, nosso músculo vai crescer. Após uma sessão de treino intenso, é preciso repouso. O músculo precisa descansar para chegar no resultado. Se você quer ter um bom rendimento, uma boa noite de sono é importante”, recomendou.

Para uma boa noite de sono: evitar aparelhos eletrônicos antes de dormir — Foto Getty Images

Dicas para melhor produção da melatonina

A médica do esporte, Valéria Goulart deu outras importantes dicas para melhorar a qualidade do sono.

1 – O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, é um dos nove aminoácidos que não são sintetizados pelo corpo humano. Esse aminoácido essencial é o precursor da serotonina e da melatonina. Consumir alimentos fonte de triptofano em quantidade adequada é fundamental para a produção regular de serotonina e melatonina;

2 – Pratique atividade física regularmente. O exercício libera hormônios que também ajudam a alcançar um sono de maior qualidade;

4 – Na hora de deitar, a primeira coisa é preciso ter um quarto confortável, de preferência escuro, com temperatura ideal, ou seja, fresquinho (entre 16 e 18 graus), que é quando a taxa metabólica diminui. Quem não conseguir isso, pode ficar numa temperatura em torno de 22 graus. Quanto mais quente, mais o sono fica superficial;

5 – Apague todas as luzes quando for dormir. A luz atrapalha e confunde nosso metabolismo. A pessoa pode até dormir, mas não terá um sono legal;

6 – Não fique ao celular quanto estiver na cama;

7 – Sempre durma no horário rotineiro, ou seja, se você dorme às 22 horas, tente dormir sempre no mesmo horário;

8 – Crie um ritual na hora de dormir. Tem gente que gosta de ler um livro, tomar um banho. O corpo sinaliza automaticamente. E tente perceber quantas horas de sono seu corpo precisa;

9 – Evite tomar álcool ou bebidas energéticas antes de dormir.